Tuzu ve doymuş yağları azaltıp bol miktarda meyve, sebze ve tam tahıllı gıdalar tüketin. Bu, düşündüğünüzden daha kolay; beyaz ekmekten yaptığınız sandviçi kepekli veya tam tahıllı ekmekten hazırlayın; kahvaltılık gevrekte tam tahıllıları, atıştırmalıklarda da kepekli galeta, leblebi veya yağsız patlamış mısırı tercih edin; az yağlı süt ürünleri kullanın ve tereyağı yerine Becel gibi yumuşak margarinleri tercih edin.
Ayrıca “iyi” yağları tüketmeye özen gösterin. “İyi” yağlar çoklu ve tekli doymamış yağlardır ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olabildikleri için “iyi”dirler. “Kötü” yağlar ise doymuş yağlar ve trans yağlardır. “Kötü”dürler çünkü kolesterolün yükselmesine neden olabilirler.
“Kötü” yağları daha az tüketmek ve bunların yerine “iyi" yağları kullanmak, kalp sağlığınızı korumanıza yardımcı olur.
|
Yağ Tipi |
Kaynaklar |
Kolesterol Düzeylerine Etkisi |
|---|---|---|
|
'İYİ YAĞLAR' |
|
|
|
Omega 6 |
Ayçiçeği yağı, mısır özü yağı, soya yağı, bitkisel yağlardan elde edilmiş yumuşak margarinler ve kabuklu yemişler. |
Toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. |
|
Omega 3 (bitkisel kaynaklı) |
Kanola, keten tohumu yağı, soya yağları. Ceviz, ceviz yağı, koyu yeşil yapraklı sebzeler. |
Toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. |
|
Omega 3 (balık kaynaklı) |
Uskumru, ringa, somon, alabalık ve taze ton balığı gibi yağlı balıklar. |
Toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. |
|
Tekli doymamış yağlar |
Zeytinyağı, kanola yağı ve bitkisel sıvı yağlardan elde edilmiş yumuşak margarinler, bazı kabuklu yemişler ve avokado. |
Toplam ve LDL kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. |
|
'KÖTÜ YAĞLAR' |
|
|
|
Doymuş Yağlar |
Tereyağı, tam yağlı süt, peynir, krema gibi süt ürünleri, yağlı etler, salam, sosis, sucuk gibi işlenmiş et ürünleri, hazır kekler, hamur işleri, bisküvi, cips ve çikolatalar. |
Toplam ve LDL kolesterolün yükselmesine neden olabilir. |
|
Trans Yağlar |
Tam yağlı etler, tam yağlı süt ürünleri ve tereyağında doğal olarak bulunur. Hazır keklerde, hamur işlerinde, pasta ve derin yağda kızartılmış fast food gıdalarda kullanılan bitkisel yağların kısmen hidrojene edilmesiyle de oluşur. |
Toplam kolesterolün ve LDL kolesterolün artmasına, HDL kolesterolün düşmesine neden olabilir. |
